Ce trebuie să știi despre dietele de slăbit populare. Învață cum să ai o greutate corectă slăbind sănătos

Care este greutatea normală pentru un adult sănătos

Dacă ești interesat să ai mai multe informații despre diete de slăbit, este important să înțelegi ce înseamnă o greutate normală și cum se calculează indicele IMC. Ce este IMC? Există diverse mijloace prin care poți depista obezitatea, cea mai utilizată metodă fiind indicele de masă corporală (IMC). Indicele IMC este calculat împărțind greutatea în kilograme la înălțimea în metri la pătrat. La adulți, un interval optim este de 21-23 kg/m². Supraponderabilitatea sau pre-obezitatea este definită ca un IMC de 25-29,9 kg/m², în timp ce un IMC ≥ 30 kg/m² definește obezitatea.

Aceste praguri ale IMC au fost propuse de un raport al Organizației Mondiale a Sănătății (OMS) și reflectă creșterea riscului de exces de greutate pe măsură ce IMC crește.

Gradele de obezitate

Indice de masă corporală (kg/m²)	Clasificare greutate
Sub 18.5	Subponderal
18.5 – 24.9	Greutate sănătoasă
25.0 – 29.9	Exces de greutate (pre-obezitate)
≥30.0	Obezitate
≥40.0	Obezitate severă

Ce este bine să știi despre orice dietă pentru slăbit

Orice dietă de slăbit sănătoasă presupune schimbări pe termen lung atunci când vine vorba de alimentație și efort fizic. De aceea, este important să te asiguri că alegi un plan care să te atragă. Medicii recomandă căutarea următoarelor caracteristici:

Flexibilitate. Un plan flexibil folosește o varietate de alimente din toate grupele majore de alimente. Include legume și fructe, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, surse de proteine slabe, nuci și semințe. Planul ar trebui să includă alimente pe care le poți găsi cu ușurință și pe care să le mănânci cu plăcere. Limitează, însă, alcoolul, băuturile dulci și dulciurile bogate în zahăr. Caloriile din aceste produse nu oferă suficienți nutrienți.

Echilibru: Planul tău ar trebui să includă cantitatea potrivită de nutrienți și calorii. Consumul unor cantități mari din unele alimente, reducerea severă a caloriilor sau eliminarea unor grupuri întregi de alimente poate provoca probleme nutriționale. Dietele sigure și sănătoase nu necesită cantități mari de vitamine sau suplimente.

Alimente care îți plac: Un plan ar trebui să includă alimente pe care ți-ar face plăcere să le mănânci pe termen lung. Dacă nu îți place mâncarea din plan ori dacă planul este prea restrictiv sau dacă devine plictisitor, probabil că nu îl vei respecta.

Activitate fizică: Exercițiile fizice oferă multe beneficii pentru sănătate, inclusiv contracararea pierderii de masă musculară, care apare odată cu pierderea în greutate.

Există diete de slăbit rapide care să fie sănătoase?

Înainte de a începe o dietă de slăbit rapidă, consultă-te cu medicul. Acesta poate oferi îndrumări, adesea cu ajutorul unui dietetician, cu privire la un program care funcționează, ținând cont de condițiile de sănătate pe care le ai. Chiar și așa, pierderea rapidă în greutate este riscantă pentru sănătate deoarece creează solicitări fizice asupra corpului. Riscurile grave posibile includ:

Calculii biliari (depozite dure formate în vezica urinară): Apar la 12%-25% dintre oamenii care pierd o cantitate mare de greutate într-o perioadă de câteva luni.
Deshidratarea: Poate fi evitată consumând multe lichide.
Malnutriție: De obicei, rezultă din lipsa de proteine pentru mai mult timp.
Dezechilibre electrolitice, care uneori pot pune viața în pericol.

Pericolele pierderii rapide în greutate cresc odată cu timpul în care se menține acea dietă de slăbit. Alte efecte secundare ale pierderii rapide în greutate includ:

Dureri de cap;
Iritabilitate;
Oboseală;
Ameţeală;
Constipație;
Iregularități menstruale;
Pierderea părului;
Pierderea musculară.

Este important să știi că deși dietele rapide pot avea efecte negative, la fel poate avea și obezitatea. Din acest motiv, dietele VLCD sunt considerate o opțiune rezonabilă de scădere în greutate pentru persoanele cu obezitate, care au nevoie de o scădere rapidă în greutate, pentru un scop specific (cum ar fi intervenția chirurgicală).

O dietă VLCD (Very Low Calorie Diet sau Dietă Foarte Scăzută în Calorii) este o dietă supravegheată de medic, care durează câteva săptămâni. Mesele sunt echilibrate din punct de vedere nutrițional, dar scumpe. Dietele VLCD pot duce în siguranță la o pierdere de 15%-25% din greutatea corporală în 12 săptămâni. Asta pentru cei care termină programul, dar 25%-50% dintre oameni nu finalizează. Greutatea revine rapid atunci când dieta este oprită.

Cum slăbești sănătos. Recomandările principale ale medicilor specialiști

Nutriția și exercițiile fizice sunt cele mai importante aspecte atunci când încerci să pierzi în greutate. Consumul redus de calorii are un impact imediat, dar dacă le reduci prea mult, riști să-ți încetinești metabolismul, făcând pierderea în greutate și mai grea pe termen lung. O dietă de slăbit sănătoasă favorizează consumul de alimentele naturale, neprocesate în detrimentul meselor și gustărilor preambalate. Presupune un regim echilibrat, astfel încât să ofere corpului tău toți nutrienții și mineralele de care are nevoie pentru a funcționa, cum ar fi:

Alimente pe bază de plante: Acestea includ fructe, legume, nuci, semințe și cereale integrale. De exemplu, poți consuma mere, morcovi, migdale, quinoa și fasole neagră. Aceste alimente sunt bogate în fibre, vitamine și minerale esențiale, iar consumul lor poate contribui la menținerea unei greutăți sănătoase și la îmbunătățirea sănătății generale.

Proteine: Este important să incluzi surse de proteine sănătoase în dietă, cum ar fi carne slabă, pește, pui, tofu, fasole, linte și nuci. Proteinele sunt importante pentru menținerea masei musculare în timpul procesului de slăbire și pot ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru perioade mai lungi de timp.

Produse cu un conținut scăzut de zahăr și sare: Evită alimentele procesate și alege variantele cu un conținut scăzut de zahăr și sare. Optează pentru alimente proaspete sau preparate acasă, în locul celor ambalate, care pot conține cantități ridicate de zahăr și sare adăugate.

„Grăsimi sănătoase”, inclusiv pește, ulei de măsline și alte uleiuri derivate din plante: Aceste grăsimi furnizează acizi grași esențiali și pot contribui la menținerea sănătății inimii și a creierului.

Pe lângă atenția la ce alimente consumi, medicii consideră de ajutor și o schimbare a felului în care mănânci, cum ar fi:

Mănâncă mai des: Acest lucru poate părea surprinzător, dar dacă mănânci de 5-6 ori pe zi, poți ține foamea la distanță. Planifică porțiile astfel încât să nu ajungi să consumi mai mult decât te-ai așteptat.

Redu dimensiunile porțiilor: De exemplu, o porție de proteine, cum ar fi un hamburger sau un piept de pui, ar trebui să aibă dimensiunea unui pachet de cărți. O porție de paste fierte este o jumătate de cană. Respectarea unor porții modeste ca acestea te poate ajuta să pierzi în greutate.

Folosește farfurii mai mici: Unele studii sugerează că aceasta este o strategie utilă de pierdere în greutate. O modalitate de a face porțiile mici să pară mai mari este să le serviți pe farfurii de dimensiuni mici.

Mănâncă mai încet: Cercetările arată că cei care mănâncă mai lent consumă mai puține calorii deoarece se satură mai repede.

Evită să mănânci noaptea târziu: Persoanele care mănâncă în mod regulat noaptea târziu sunt mai predispuse la obezitate. Mâncatul pe timp de noapte poate încetini arderea caloriilor și poate crește depozitarea grăsimilor.

Câte kilograme este normal să pierzi într-o lună

Potrivit informațiilor furnizate de Centrul pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), este recomandat să pierzi între 0.5 și un kilogram, într-o săptămână. Aceasta înseamnă că un obiectiv sănătos ar fi să pierzi între 4 și 8 kilograme pe lună. Doar pentru că este posibil să slăbești mai mult, cel puțin în primele luni ale unei diete, nu înseamnă că este sănătos sau că noua greutate va rămâne pe termen lung.

Ce medic să consulți dacă nu poți să slăbești

Este important să consulți un endocrinolog în cazurile în care nu poți pierde din greutate doar prin diete de slăbit sau exerciții fizice ori în cazul în care indicele de masă corporală (IMC) crește substanțial într-o perioadă scurtă de timp. Un endocrinolog este specializat în tratamentul tulburărilor endocrine, printre care se numără și dezechilibrele hormonale. De asemenea, poate diagnostica și trata o gamă largă de afecțiuni hormonale, care contribuie la creșterea în greutate, cum ar fi:

Hipotiroidismul: Este cauzat de un metabolism mai lent decât normal, ceea ce poate duce la creșterea în greutate. Este adesea rezultatul lipsei de hormon tiroidian, care reglează temperatura corpului și producția de energie.
Diabetul.

Deficiența hormonului de creștere: Duce la rezistența la insulină și la creșterea apetitului. Această tulburare este adesea congenitală (prezentă încă de la naștere) sau dobândită în timpul copilăriei.
Sindromul Cushing: Prezintă o creștere excesivă în greutate într-o perioadă scurtă de timp și se datorează cantității excesive de cortizol din organism. Această supraproducție de cortizol duce la creșterea în greutate, precum și la dezvoltarea altor simptome, cum ar fi creșterea zahărului din sânge și hipertensiunea arterială.
Sindromul ovarului polichistic (SOP): Crește riscul de obezitate și rezistență la insulină. Se caracterizează prin perioade neregulate, ovar polichistic la ultrasunete sau caracteristici ale nivelului excesiv de androgeni, cum ar fi creșterea excesivă a părului și acneea.
Menopauza: Creșterea în greutate la menopauză este de obicei rezultatul unei modificări a nivelului de estrogen, care afectează metabolismul organismului.

Analize și investigații pe care să le faci atunci când ai o greutate peste medie

Când ai o greutate peste medie, medicul îți poate recomanda efectuarea unor teste fie de sânge, fie hormonale, iar în unele cazuri, imagistica medicală.

Teste de sânge:

Profil lipidic: Măsoară colesterolul LDL, HDL, total și trigliceridele pentru a evalua riscul de boli cardiovasculare;
Enzime hepatice (ALAT și ASAT): Evaluează funcția hepatică pentru a detecta afecțiuni hepatice frecvente la persoanele cu obezitate;
Gama-glutamiltransferaza (GGT): Test pentru detectarea problemelor hepatice sau consumului excesiv de alcool.

Teste hormonale:

TSH (Thyroid Stimulating Hormone): Evaluează funcția tiroidiană pentru a detecta hipotiroidismul, care poate contribui la creșterea în greutate;
FT4 (Free Thyroxine): Măsoară tiroxina liberă în sânge pentru o evaluare suplimentară a funcției tiroidiene;
Cortizol salivar: Măsoară nivelurile de cortizol, hormonul stresului, care influențează apetitul și distribuția grăsimii corporale.

Imagistică medicală:

Ecografie abdominală: Evaluează ficatul, rinichii și alte organe abdominale pentru a detecta steatoza hepatică sau alte anomalii;
Tomografie computerizată (CT): Oferă imagini detaliate ale organelor interne pentru a identifica probleme complexe, cum ar fi tumori sau leziuni;
Rezonanță magnetică (RMN): Evaluează organele și țesuturile interne pentru detectarea inflamațiilor sau fibrozelor asociate cu obezitatea.

Ce trebuie să facă persoanele care nu se pot îngrășa

Dacă ești subponderal, adică ai o greutate sub medie, este posibil să ai un risc mai mare de a dezvolta anumite condiții de sănătate, inclusiv:

Malnutriție;
Osteoporoză;
Scăderea forței musculare;
Hipotermie;
Imunitate scăzută;
Femeile subponderale au mai puține șanse de a rămâne însărcinate decât cele care au o greutate sănătoasă.

Este important să consumi o varietate de alimente care să îți ofere nutriția de care corpul are nevoie. Asigură-te că mănânci alimente cu suficienți carbohidrați, proteine pentru a construi mușchii, vitamine și minerale pentru a menține celulele corpului și a le ajuta să funcționeze. Încearcă să eviți alimentele cu mult adaos de zahăr, grăsimi și sare, cum ar fi prăjiturile sau băuturile dulci. Poți crește în greutate mâncând frecvent mese mici pe parcursul zilei, bogate în energie, cum ar fi brânză, nuci, smoothie-uri pe bază de lapte și fructe uscate.

Mai multe sfaturi pentru a crește în greutate într-un mod sănătos includ:

Folosește smântână integrală în cafea, ceai sau când gătești;
Folosește grăsimi sănătoase precum uleiul de măsline sau avocado;
Adaugă lapte praf în supe, tocane și băuturi;
Adaugă pudră de proteine la milkshake-uri;
Înlocuiește ceaiul negru sau cafeaua cu băuturi ce conțin lapte;
Fă exerciții ușoare pentru a-ți crește apetitul.

Pierderea în greutate cu succes necesită schimbări pe termen lung ale obiceiurilor alimentare și ale activității fizice. Aceasta înseamnă că trebuie să găsești o abordare de slăbire pe care să o poți menține. Multe diete de slăbire nu încurajează schimbări permanente ale stilului de viață. De aceea, chiar dacă slăbești, kilogramele se pot întoarce rapid odată ce întrerupi dieta. Combinarea unei alimentații sănătoase cu mai multă activitate fizică este cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, de a o menține pe termen lung și de a-ți îmbunătăți sănătatea.